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Essen nicht vergessen: Diese Lebensmittel braucht dein Körper nach dem Training

Nach dem Sport müssen deine Energiereserven wieder aufgetankt werden. Lies hier, welche Lebensmittel dein Körper nach einem Training besonders gut gebrauchen kann.

von Judith Kerstgens
Frauen essen nach dem Sport
GettyImages

Proteinriegel, Vitamdrink oder doch lieber eine Portion Nudeln?

An der Frage, was nach dem Workout gut für den Körper ist, scheiden sich die Geister. Dabei ist es gar nicht so schwer, den Muskeln zu geben, was sie brauchen. 

Das braucht dein Körper nach dem Sport

Nach einem harten Workout sehnt sich dein Körper nach einer nährstoffreichen Mahlzeit mit Proteinen, Kohlenhydraten und Vitaminen. „Damit kannst du die während des Trainings aufgebrauchten Nährstoffe am besten ersetzen“, erklärt Fitness-Expertin Katie Williams gegenüber 'sporteluxe'. 

„Kohlenhydrate arbeiten daran, den Energiespeicher des Körpers aufzufüllen. Wenn sie in Kombination mit Proteinen aufgenommen werden, können Carbs außerdem die Muskelsynthese und -erhaltung zu unterstützen, was wiederum die Regeneration beschleunigt und Entzündungen hemmt“, so die Expertin.

Indem man Carbs und Proteine miteinander verbindet, sorgt man dafür, dass man die Bedürfnisse des eigenen Körpers nach dem Training erfüllt: „Protein unterstützt die Muskelreparatur und -entwicklung und Kohlenhydrate unterstützen die Proteinaufnahme in den Muskeln. Daher ist die Einnahme von beiden Makronährstoffen erforderlich“, erklärt Williams. 

Hier ist eine Liste von Lebensmitteln, die Katie Williams empfiehlt. Du solltest versuchen, diese innerhalb von 30 Minuten nach dem Training zu dir zu nehmen.

1. Viel Wasser trinken

Es ist zugegebenermaßen keine große Überraschung, dass Wasser ganz oben auf der Liste steht. Die Bedeutung von Rehydratation kann jedoch nicht oft genug betont werden. „Nach dem Training ist der Ersatz von Wasser- und Elektrolytverlusten für eine optimale Regeneration erforderlich“, weiß auch Williams.

„Du verlierst Flüssigkeit durch Schweiß und Urin, selbst nachdem du dein Workout beendet hast. Daher solltest du versuchen, die Verluste um 150 Prozent zu ersetzen. Wenn du eine Stunde gelaufen bist, hast du wahrscheinlich mehr als einen Liter Wasser verloren, also trinke 1,5 Liter“, empfiehlt die Fitness-Expertin.
 

2. Noch mehr Flüssigkeit dank Kokoswasser

Kokoswasser ist ein hervorragender Durstlöscher nach dem Training, auch bekannt als 'Gatorade der Natur'“, so Williams. Es sei außerdem das perfekte Getränk, um den Körper wieder mit Flüssigkeit zu versorgen, den Elektrolytehaushalt aufzufüllen und Kohlenhydrate, die während des Trainings verloren gegangen sind, zu ersetzen. 

„Es ist voll von Kalium, Magnesium, Natrium und Kalzium, die alle eine wichtige Rolle bei vielen Körperfunktionen spielen“, erklärt sie. 

 

3. Energie-Boost durch Bananen

„Mit 36 ​​Gramm Kohlenhydraten, 0,5 Gramm Fett und 600 Milligramm Kalium sind Bananen ein Kraftpaket nach dem Training“, meint die Expertin. Ihr Tipp: Zerhacke eine Banane in einem griechischen Joghurt oder mische sie mit einem Löffel Proteinpulver und der Flüssigkeit deiner Wahl. 

4. Gekochter Quinoa

Quinoa enthält etwa 21,3 Prozent Kohlenhydrate und ist auch eine gute Quelle für Protein und Ballaststoffe“, betont Williams. Man kann Quinoa zum Beispiel zum Mittagessen im Salat genießen oder nach dem Training am Morgen mit etwas Mandelmilch in einem Chia-Pudding zu sich nehmen. 

 

5. Kohlenhydrate aus Hafer

„Hafer bsteht zu 66 Prozent aus Kohlenhydraten und fast elf Prozent davon sind Ballaststoffe“, hebt die Expertin die positiven Eigenschaften des Getreides hervor. Das Beste daran? Man kann sich mit Hafer so richtig kreativ austoben.

Cremige Haferflocken kann man entweder in einen Smoothie geben, mit diversen Toppings essen oder für hausgemachte Haferplätzchen verwenden. 

 

6. Eier als Proteinlieferanten

Hartgekochte Eier enthalten ganze sechs Gramm Protein pro Stück – und sind deshalb ein effektiver Snack nach dem Training. Weiterer Pluspunkt: Sie sind total einfach zuzubereiten. 

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