Core Training

自分でできる体幹トレーニング──3週間で手に入れる“太りにくい体幹”

体幹とは“身体の幹”になる部分。つまり首より上と四肢を除いた胴体のこと。そして、各臓器が収まり筋肉が重なる体幹を鍛えることは、理想のカラダづくりにつながる。長年、体幹トレーニングを提唱する島脇伴行さんに自分でできるトレーニングを教えてもらった。
自分でできる体幹トレーニング──3週間で手に入れる“太りにくい体幹”

Text: Tomoko Oishi Photos: Tsukuru Asada @ Secession

体幹トレーニングは、不健康な中年太りの男性にうってつけ！

長時間のデスクワークや運動不足により、現代人は体幹の筋肉が弱りがちだ。しかし、体幹の歪みは自分ではなかなか気づかないもの。だから“体幹トレーニング”が必要になる。

「体幹トレーニングとは、体幹を安定させるための運動です。そうすると姿勢がよくなり、体幹内の臓器の状態も安定し、気づいたら痩せていた、ということにもつながります。それには筋肉が不可欠なので鍛えなければなりません。具体的に重要なのは、お腹深部の腹横筋や背骨の横にある脊柱起立筋です」。そう教えてくれたのは、体幹トレーニングを提唱する島脇伴行さん。

体幹にある骨格と筋肉には、内臓を正しい位置に保つという重要な役割があって、それが果たせず姿勢が崩れると内臓が本来の位置より下がってしまい、骨盤のなかで圧迫されて機能が低下する。すると内臓だけでなく、そこから下の体液のめぐりも悪くなり、ひいては、身体のつまりやむくみ、下半身太りの原因になってしまう。だから体幹を安定させることが重要なのだ。

そこで島脇さんが教えてくれたのは、初心者でもできる3週間分の体幹トレーニングメニュー。実際にやってみると、カラダの芯が熱くなり、体幹を“育てている”という実感が湧いてくる。動きがシンプルで道具も必須ではないため、自宅で継続するにも好都合なトレーニングだということがわかるはずだ。姿勢と内臓を正しい位置に保ち、“太りにくい体幹”を手に入れよう。

体幹トレーニングHOW TO

今回紹介するトレーニングは、体幹の筋肉を目覚めさせる寝姿勢の運動が中心だ。以下のうち2〜3種だけでも、3週間毎日2セット続けるだけで胴体、股関節周りの体幹を強化できる。息をとめず、腰を反らせず、じっくりゆっくり動かすことがポイントになる。

1-1 1.背骨周りの脊柱起立筋とお尻に効く 両肘と両足のつま先を床につける。そのあと、片方の足を床と平行になるくらいに上げて3秒キープ。これを左右の足で15回×2セット。背筋はまっすぐにし、腹筋と足のつけ根に力を入れるように意識する。
1-2 1.背骨周りの脊柱起立筋とお尻に効く 両肘と両足のつま先を床につける。そのあと、片方の足を床と平行になるくらいに上げて3秒キープ。これを左右の足で15回×2セット。背筋はまっすぐにし、腹筋と足のつけ根に力を入れるように意識する。
2-1 2.腿と腰回りを鍛える連動運動 仰向けに寝て両手を床につける。次に腰を浮かせて片方の足を上に突き上げ10秒キープ。これを左右の足で2セット繰り返す。腹筋に力を入れて、お尻が下がらないように意識する。
2-2 2.腿と腰回りを鍛える連動運動 仰向けに寝て両手を床につける。次に腰を浮かせて片方の足を上に突き上げ10秒キープ。これを左右の足で2セット繰り返す。腹筋に力を入れて、お尻が下がらないように意識する。
3-1 3.ゴムチューブでお尻の筋肉を強化 リング状のゴムチューブ（市販の¥1,000ほどのもの）を使用したエクササイズ。足を肩幅まで開き、片足を軸にもう片方の足を広げて戻す運動を両足15回×2セット。上げている方の太腿を意識。初めは軸足の方の手を壁についてもOK。
3-2 3.ゴムチューブでお尻の筋肉を強化 リング状のゴムチューブ（市販の¥1,000ほどのもの）を使用したエクササイズ。足を肩幅まで開き、片足を軸にもう片方の足を広げて戻す運動を両足15回×2セット。上げている方の太腿を意識。初めは軸足の方の手を壁についてもOK。
4-1 4.肩甲骨から胴体、股関節周りを一度に鍛える 90度に曲げた膝下と、床側の手のひらから肘まででカラダ全体を支える。片方の手をまっすぐ上げる。この際、膝、股関節、肩関節までが一直線になるよう意識。10秒キープ×10セットを左右繰り返す。余裕があれば、片足も上げる。
4-2 4.肩甲骨から胴体、股関節周りを一度に鍛える 90度に曲げた膝下と、床側の手のひらから肘まででカラダ全体を支える。片方の手をまっすぐ上げる。この際、膝、股関節、肩関節までが一直線になるよう意識。10秒キープ×10セットを左右繰り返す。余裕があれば、片足も上げる。

島脇伴行
「BODY DIRECTOR」代表
2000年にパーソナルトレーナーとしての活動を開始。2005年に「ボディディレクター」を設立。ミュージシャンのツアーに帯同し、コンディショニング管理も行う。著書に『はじめての体幹＆骨盤ダイエット』がある。

「ボディディレクター」は日本初の完全個室パーソナルトレーニングジムとして、著名人はじめこれまで延べ２万人以上の実績をもつ。スタジオではマンツーマントレーニング（1回約50分）をベースに、トリートメント、フードコントロールも指導する。短期集中1カ月コース（全13回／週3回受講¥169,800）、その他月会費コースもあり。